Как набрать вес вегетарианцу?

При отказе от животных белков набрать вес совсем непросто

Друзья, сегодня я предлагаю вам поговорить о том, как можно набрать вес вегетарианцу. Ведь увлечение вегетарианской диетой достаточно распространено во многих странах мира, в том числе и в России. Понятно, что в отсутствии основного источника белка ― а именно мяса ― сделать это нелегко. Но все-таки возможно!

Что такое вегетарианство и какие виды этой диеты существуют

Вегетарианцами называют людей, которые по различным причинам не употребляют в пищу  мясо, птицу, рыбу, морепродукты ― одним словом, все продукты животного происхождения.

Вегетарианство делится на несколько основных видов:

• Лакто-ово-вегетарианство. Приверженцы этого вида вегетарианства не употребляют в пищу только мясо и рыбу.
• Лакто-вегетарианство. Вегетарианцы этого типа не употребляют еще и яйца.
• Ово-вегетарианство. В этом случае люди отказываются от мяса, рыбы и любых молочных продуктов. Яйца же они вполне охотно употребляют.
• Веганство. Веганы ― это самые строгие вегетарианцы, которые не употребляют ни рыбы, ни мяса, ни яиц, ни молока и молочных продуктов. Часто к исключенным продуктам добавляются еще грибы и (по непонятным причинам) мед.

Проблемы с весом у вегетарианцев

Как легко догадаться, при столь строгих ограничениях вопрос «Как набрать вес?» из сложного превращается в очень сложный. Ведь для того, чтобы вес прибывал, в организме должен быть положительный энергетический баланс. Это значит, что количество калорий, или полученной с пищей энергии, всегда должно быть выше, чем количество израсходованной энергии.  Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Осложняется задача тем, что у вегетарианцев, как правило, более высокая скорость метаболизма, которая не дает усвоиться даже тому количеству питательных веществ и калорий, которое они все-таки съедают.

Еще одно отягчающее набор веса обстоятельство это очень высокое содержание клетчатки в рационе вегетарианцев. А клетчатка, особенно полученная из бобовых и круп, замедляет переваривание углеводов и вызывает очень быстро появляющееся чувство сытости. В питании для набора веса обычно акценты расставляется совсем иначе, ведь ранее чувство насыщения не дает набрать достаточного количества калорий. Возникает резонный вопрос:

Как набрать вес вегетарианцу? Что, собственно, можно сделать?

Вот несколько советов, которые помогут решить проблему с набором недостающего веса у вегетарианцев.

1. Ищите замену мясу. Часто человек, переходя на вегетарианскую диету, просто отказывается от мяса и рыбы. И если раньше он на ужин съедал, допустим, тарелку жареной картошки с мясом, то теперь он ест только одну картошку — к чему это может привести? В питании для набора веса это просто недопустимо! Недостающий продукт нужно заменять. Соевым мясом, яйцами, грибами… Это поможет не допустить как минимум нарастания дефицита веса.
2. Вводите в питание для набора веса растительные белки. Источником белка могут стать любые бобовые, в том числе так любимая вегетарианцами соя. Очень хороши также орехи. Зерновые культуры тоже можно рассматривать как источник растительного белка.
3. Увеличьте количество потребляемых жиров. В питании для набора веса жиры очень важны. Организм может их «извлечь» из растительных масел, которые и калорийны, и полезны для здоровья и внешнего вида человека.
4. Предпочитайте калорийные продукты. Чем выше калорийность продукта, тем больше его питательная ценность в питании для набора веса. Такие продукты обладают высокой плотностью и занимают минимум места в желудке ― это то, что нам нужно!  Опять-таки бобовые, жареные во фритюре овощи, сыры, пирожные и торты ― все это поможет набрать вес вегетарианцу.
5. Не забывайте об овсяной каше.  Любые каши хороши, но этот продукт особенно уместен в питании для набора веса. В овсяной крупе много и белка, и крахмала. Попадая в кишечник, крахмал распадается, в том числе на глюкозу. А это ― отличный источник энергии для нашего организма.  Особенно хороша овсяная каша на завтрак. А уж если со сгущенным молоком ― то количество калорий будет очень достойным.
6. Познакомьтесь с рационом сумотори ― борцов сумо. Их принцип – все в одну кастрюлю ― вполне пригоден и для вегетарианцев. Несколько видов круп, бобовые, растительные масла, крахмалистый картофель, соевые продукты, специи, яйца… Ищите свои комбинации!
7. Не ленитесь готовить домашние протеиновые коктейли. Для вегетарианцев (особенно для тех, кто не отказался от употребления яиц) протеиновые коктейли просто незаменимы, так как могут стать основой рациона и основным источником легко усваиваемых белков.
8. Пересмотрите питьевой режим. Обезвоженность организма — верный путь к нарастанию дефицита веса, а чистая вода в достаточном количестве хороший способ этого избежать!
9. Не злоупотребляйте физическими нагрузками. В условиях нехватки калорий слишком активные занятия спортом пойдут скорее во вред, чем на пользу.

Когда осторожность не помешает

Для общего развития напишу немного и о том, когда вегетарианство может быть противопоказано. Отказ от мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц опасен, если:

• У вас повышенная кислотность. Употребление большого количества овощей и фруктов может в этом случае спровоцировать язвенную болезнь желудка и кишечника.
• У вас колит. При колитах вегетарианская диета усиливает процессы брожения в кишечнике из-за обилия растительной пищи.
• У вас есть патологии поджелудочной железы. В этом случае фруктово-овощная диета может вызывать частую и длительную диарею, а вместе с ней и обезвоживание организма.
• Вы беременны. В этом случае у человека особенно велика потребность в строительном материале для клеток, а именно в белках. И добыть их в нужном количестве в отсутствии мяса не получится.