Набираем вес в нужных местах. Упражнения для улучшения формы ягодиц

Друзья, приветствую вас! Давайте вновь поговорим о физических нагрузках, которые помогут набрать вес ― и не просто так, а набрать вес в нужных местах. Попа, или по-научному ягодицы, как мне представляется, как раз такое место. Ведь привлекательные, округлые и упругие ягодицы мужчины ― доказано! ― замечают в первые же минуты знакомства. И даже когда у нас прочная семья и нет никакого желания искать романтических приключений на свою пятую точку, все же осознавать, что она привлекательна ― это приятно. 

Немного теории

Ягодицы человека состоят из трех слоев (или групп) мышц. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Так физиологически сложилось, что именно эти мышцы у женщин относятся к самым проблемным. У тех, кто страдает от лишнего веса, они перерастянуты, «облеплены» жировой тканью и поэтому теряют форму. У тех людей, которым необходимо набрать вес, дефицит мышечной массы здесь проявляется особенно явно ― вместо аппетитных округлостей часто можно увидеть впалые «щеки».

Комплекс упражнений, который я предлагаю вашему вниманию, поможет натренировать, укрепить и подтянуть все эти мышцы, заметно улучшив форму ягодиц и придав им вес и округлость. Интересно, что упражнения эти  универсальны ― они будут полезны как девушкам, желающим набрать вес, так и тем, кто хочет красиво похудеть. Главное ― выполнять эти упражнения систематически.

Например, можно в течение 6-8 недель выполнять полный комплекс, а затем выбрать для себя максимально эффективные (3-4 упражнения) и включить их в общий комплекс физических упражнений для набора веса.

А вот и подборка несложных, но весома эффективных физических упражнений для улучшения формы ягодиц и их зрительного «округления»:

Реквизит, который вам понадобится

• Гимнастический коврик
• Стул со спинкой
• Резиновый мяч диаметров 25-30 см
• Небольшая подушка-валик

1.Растяжка мышц. Встаньте прямо, на полную ступню, слегка наклоните корпус вперед. Приседайте, не отрывая пяток от пола, как можно ниже. Постарайтесь удерживать корпус в слегка наклоненном положении. Выполните упражнение 6-8 раз. Так вы подготовите мышцы ног и ягодиц к физическим нагрузкам.

2.Махи назад. Встаньте лицом к стулу, возьмитесь руками за его спинку. Корпус держите прямо. На выдохе отводите прямую правую ногу назад и вверх, не наклоняя и не поворачивая корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Оно очень хорошо укрепляет большую ягодичную мышцу.

3.Махи в сторону. Встаньте лицом к стулу, возьмитесь руками за его спинку. Корпус держите прямо. На выдохе поднимайте прямую правую ногу точно в сторону, стараясь, чтобы она оставалась на одной линии с левой ногой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Оно не только способствует улучшению формы ягодиц, но и «подтягивает» такую проблемную у людей с недостатком веса зону, как внутренняя поверхность бедра.

4. Выпады вперед. Выпады вперед - хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц

Поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Корпус прямой. Медленно приседайте, перенося вес на переднюю ногу, так, чтобы колено задней ноги (стоящей на носке) почти коснулось пола. При этом важно, чтобы колено передней ноги не выходило вперед дальше линии пальцев. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги.

5. «Свертывание». Сядьте на стул с прямой спиной, ступни прижаты к полу. Втяните живот, слегка оторвите ступни от пола и одновременно напрягите ягодицы. В таком положении наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью бедер, а затем медленно выпрямитесь. Важно, чтобы спина при этом по-прежнему оставалась прямой. Выполните упражнение 4 раза.

6. Ходьба сидя. Сядьте на гимнастический коврик, ноги вместе, спина прямая. «Шагайте» вперед и назад, «переступая» ягодицами. Упражнение очень эффективно, и укрепляет не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

7. «Качалка».

Встаньте на гимнастическом коврике на четвереньки, с упором на колени и локти. Медленно поднимайте согнутую в колене под прямым углом правую ногу вверх. В конечной точке бедро ноги должно быть параллельно полу, а голень ― перпендикулярна полу. Выполните по 8 «качаний» каждой ногой.

8. Тиски. Сядьте на край стула, не облокачиваясь на спинку. Ноги на ширине плеч, между коленями зажмите мяч. Прямыми руками упритесь в сиденье стула, расположив их чуть сзади туловища. Сжимая мяч коленями, досчитайте в уме до 30, затем расслабьте ноги. Выполните упражнение 4 раза. Оно очень хорошо тренирует и ягодичные мышцы, и мышцы бедер.

9. Полумостик.

Лягте на гимнастический коврик на спину. Согнутые в коленях ноги поставьте на ширину плеч, ступни полностью стоят на коврике. Руки разведите чуть в стороны. Отрывая спину и поясницу от пола, поднимайте таз как можно выше, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение минимум 4, максимум 8 раз. Упражнение великолепно тренирует больше ягодичные мышцы, а заодно и мышцы задней части ноги, от колена до нижней части ягодиц (седалищно-подколенные).

10. Отдых на пляже. Лягте на гимнастический коврик на живот, подложив под живот небольшую подушку-валик. Руки под подбородком, ноги вместе и согнуты в коленях. Усилием мышц живота, ног и ягодиц оторвите колени от пола, слегка приподняв ноги вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение минимум 4, максимум ― 8 раз.

11. Ходьба по вертикали. Лягте на гимнастический коврик на спину так, чтобы ступни согнутых в коленях ног упирались в стену. Делайте шаг вверх по стене сначала одной, а затем второй ногой, в два приема отрывая ягодицы от пола. Затем также шагайте вниз. Выполните упражнение 4 раза. Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения объема ягодиц.

Друзья, советую вам перед началом тренировки выпить 50 гр воды, а после тренировки ― еще стакан. Это поможет сделать занятия максимально результативными, и при этом избежать нежелательного обезвоживания организма.