Упражнения для пресса: Занимаемся дома

Здравствуйте, друзья! Если вы уже составляете свой личный комплекс физических упражнений для набора веса, этот пост будет вам несомненно полезен. Ведь упражнения для набора веса включают набор физических упражнений на пресс как обязательную составляющую. Если забыть о прессе, то любой способ набрать вес сделает ваш силуэт скорее бесформенным, чем аппетитным. «Что там качать и где там пресс?» ― думаете вы,  в который раз скептически окидывая взглядом свою худощавую фигуру. И… заблуждаетесь. Качать, или, по крайней мере, слегка «подкачивать» пресс нужно в любом случае. Для этого есть две очень важные причины.

1. Пресс и красота
Задавшись целью набрать «мышечный» вес и игнорируя физические упражнения, в том числе нагрузки на пресс, вы оказываетесь в очень невыгодном положении. Дело в том, что организм (в особенности женский) устроен таким подлым образом, что при наборе веса и пассивном времяпрепровождении этот вес распределяется не так, как хотелось бы. А именно ― «оседает» на животе, образовав несимпатичную жировую прослойку, которая будет упорно нависать над поясом любых брюк с заниженной талией, которые вы рискнете надеть. Таким образом, вы не найдете ответа на вопрос о том, как набрать «мышечный» вес, зато точно потеряете талию.
Поэтому, чтобы, поправляясь, приобрести приятные округлые формы, а не бесформенные жировые «мешочки», физические упражнения для пресса просто необходимо. Хочется, не хочется… «Надо, Федя, надо» ― и точка! 

2. Пресс и здоровье
Вспомните школьные уроки анатомии, в частности, строение брюшной полости и все те органы, которые в ней расположены. Это печень и селезенка, желудок и поджелудочная железа, мочевой пузырь и матка… И если органы, расположенные в грудной клетке, защищены от напора извне ребрами, то все вышеперечисленное отделено от внешнего мира только брюшным прессом. Если он, конечно, есть. Если же пресс отсутствует как класс, то когда человек бежит, прыгает или даже просто идет быстрым шагом, все внутренние органы, расположенные в брюшной полости, подвергаются очень сильной встряске. Оставить пресс на произвол судьбы ― это не самое лучшее, что мы можем сделать для себя и своего здоровья. Намного логичнее позаботиться о том, чтобы он стал тем корсетом, который будет и защищать внутренние органы, и придавать фигуре стройность за счет набора «мышечного» веса.

Вот комплекс несложных физических упражнений, которые помогут «сделать» пресс в домашних условиях:

• Скручивание. Лягте на гимнастический коврик на спину, ноги согните в коленях, локти разведите в стороны, а ладони подложите под шею. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища, затем медленно опускайтесь в исходное положение, следя за тем, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к коврику. Повторите 10-15 раз.
• Диагональное скручивание. Лягте так же, как в первом упражнении. Постарайтесь левым коленом коснуться правого локтя, резко посылая их навстречу друг другу. Затем проделайте то же самое для правого колена и левого локтя. Повторите 10-15 раз.
• Двойное скручивание. Лягте на коврик на спину, ноги согните в коленях, руки ― за голову. Поднимайте ноги и голову, медленно двигая их навстречу друг другу, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
•  Ноги вверх. Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, досчитайте до десяти затем опустите ноги. Проделайте то же самое сначала правой, а затем левой ногой. Общее количество повторов – 30.
• «Брюшной вакуум». Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте а затем максимально напрягите мышцы пресса. Продолжайте дышать носом, напрягая изо всех сил пресс. Дыхание поверхностное, «грудное», не затрагивающее брюшную полость. Через 20 секунд расслабьте пресс. Повторяйте от 10 до 25 раз.
• «Велосипед». Лягте на спину, руки за головой. Согните ноги под углом 45 градусов в коленях и имитируйте езду на велосипеде. Следите, чтобы голова не отрывалась от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, это снизит эффективность упражнения.Время выполнения ― 2-3 минуты.
• Упражнение для нижней части пресса. Лягте на гимнастический коврик на спину, под шею положите небольшой валик. Поднимите ноги не более, чем на 30 градусов от поверхности пола. Держите ноги максимально долго, следя за те, чтобы поясница не прогибалась и оставалась прижатой к полу. Если вы сумеете в таком положении досчитать до шестидесяти ― значит, толк от ваших занятий уже есть!
• «Лук». Лягте на гимнастический коврик на живот, ноги вытяните, руки за голову. Поднимите голову и плечи, а также ноги так, чтобы коленки не касались пола. В таком положении находитесь максимально долга, следя за тем, чтобы плечи и колени оставались на весу. Время выполнения ― в идеале 4 минуты.

Очень хороший способ держать себя в форме)

P.S.
В жизни каждого человека бывают моменты, когда ему страшно, ну просто страшно некогда. В этом случае в качестве экспресс-варианта гимнастики для укрепления пресса можно делать упражнения «Велосипед», «Для нижней части пресса» и «Лук». Нагрузка получится вполне ощутимой.