Диета для набора веса: Как правильно считать калории?

Приветствую всех посетительниц блога «Золотые килограммы»! Сегодня предлагаю вернуться к тонкостям и нюансам диет для набора веса, и поговорить о том, как максимально точно рассчитать калорийность тех блюд, которые вы включаете в свою личную диету для набора веса.

Скажу сразу, что, составляя для себя диету для набора веса, я сверхточными подсчетами не занималась, и пользовалась разными готовыми таблицей калорийности, например той, которую, я думаю, вы все уже скачали вместе с подборкой рецептов. Если еще не скачали, то милости прошу вот сюда.

Однако тем перфекционисткам, для которых важно, чтобы все было точно, как в аптеке, сведения о правильном «ручном» подсчете калорий непременно пригодятся. Да и всем остальным будет, как минимум, интересно. Только найдите калькулятор, чтобы он был у вас под рукой!

Немного истории

О том, что такое калории, я подробно рассказывала вот в этой статье. Подсчитывать же калории в блюдах диетологи придумали почти 100 лет назад ― в 20-х годах прошлого столетия. По мнению специалистов-диетологов, это ― самая доступная возможность для человека контролировать энергетическую составляющую собственного меню вне зависимости от того, хочет ли он набрать вес или, напротив, сбросить.

Общие принципы

Как узнать калорийность одного любого продукта? ― Да просто заглянуть в табличку калорийности. А вот как узнать калорийность сложносоставного блюда, например, жаркого, супа, каши, салата или пирога?

Вот общие принципы подсчета калорий в сложносоставных блюдах:

— Калорийность воды и чая принимается за 0 калорий. При подсчете калорийности чая считается лишь калорийность сахара, который вы в него добавляете.

— Соль и специи считаются содержащими 0 калорий.

— Овощные отвары считаются содержащими 0 калорий, так как овощи содержат минимум калорий, а некоторые и вовсе обладают отрицательной калорийностью.

— При введении в диету для набора веса бульона считайте, что в него переходит не более 15% от калорийности рыбы, и не более 20% от калорийности мяса или птицы. Бульон считается простым блюдом, и его калорийность зависит ТОЛЬКО от того, сколько и каких рыбы или мяса вы в него положили. При этом калорийность отварных рыбы и мяса считается такой же, как и у сырых продуктов.

— Для расчета калорийности сложносоставных блюд необходимо сложить калорийность всех входящих в него продуктов.

— Считая калории жареных блюд, учитывайте, что к общей калорийности плюсуется 20% калорийности масла, на котором вы жарите.

— Никакие другие способы приготовления пищи, кроме жарки, никак не влияют на подсчет калорийности продуктов, входящих в их состав.

— Просчитывая калорийность сложносоставных блюд, делайте это ОДИН РАЗ, а после принимайте полученную калорийность за аксиому. Иначе вы только и будете знать, что бегать с калькулятором и ломать голову, не потеряли ли вы где-то пару-тройку неучтенных калорий.

— Если вы готовите каши или варите макаронные изделия, то учтите, что их калорийность при приготовлении (кроме жарки) не изменяется, и в таблицах указывает на 100 гр сухого продукта. А вот объем продукта изменяется, и значительно, примерно втрое. Поэтому процесс расчета калорийности готового продукта лучше всего продемонстрировать на примере:

Варим пшенную кашу на воде (это для простоты примера, а вообще-то в диете для набора веса приветствуются каши на молоке). В порции у нас будет 300 гр готовой пшенной каши.

300гр каши делим на 3 (мы помним, что объем крупы при варке увеличивается втрое) и получаем 100гр.

300:3=100

Калорийность 100 гр пшена ― 343 ккал. Калорийность 1 гр пшена ― 3,43 ккал.

343:100=3,43

Теперь определяем калорийность порции по формуле:

(Готовый вес: 3) х калорийность 1 гр = калорийность порции

В нашем случае это:

(300:3) х 3,43 = 343 ккал

А теперь подробности…

Для точного подсчета калорий понадобится калькулятор

…причем, познавать эти подробности лучше всего на практике. Никакой Америки я не открою, а пример позаимствую с сайта, посвященного вовсе не набору веса, а похудению. Суть подсчета калорий от этого не меняется!

Итак, предположим, что вам необходимо подсчитать точно-точно-преточно, сколько калорий содержит овощной суп с куриной грудкой.

Что потребуется для его приготовления:

• Вода – 2000 гр
• Куриные грудки – 300 гр
• Картофель – 200 гр
• Лук репчатый – 100 гр
• Морковь – 100 гр
• Болгарский сладкий перец – 100 гр
• Цветная капуста – 200 гр
• Масло растительное для обжарки овощей – 15 гр
• Соль, перец – по вкусу.

Сложим все калории, и подсчитаем, какой калорийностью будет обладать кастрюлька такого супа:

• Вода – 2000 гр Х 0 ккал/гр = 0 ккал
• Куриные грудки – 300 гр Х  0,95 ккал/гр =285 ккал
• Картофель – 200 гр Х 0,9 ккал/гр = 180 ккал
• Лук репчатый – 100 гр Х 0,43 ккал/гр = 43 ккал
• Морковь – 100 гр Х 0,41 ккал/гр = 41 ккал
• Болгарский сладкий перец – 100 гр Х 0,40 ккал/гр = 40 ккал
• Цветная капуста – 200 гр Х 0,18 ккал/гр = 36 ккал
• Масло растительное  – 15 гр Х 8,97 ккал/гр = 134,55 ккал
• Соль, перец – по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал

При расчете берется калорийность не 100 гр, как это обычно указывается в табличках, а для 1 гр ― для удобства. Всего по нашим расчетам получается, что кастрюлька овощного супа с куриными грудками содержит  759,55 ккал.

Определим общий вес супа, сложив вес всех продуктов:

• Вода – 2000 гр
• Куриные грудки – 300 гр
• Картофель – 200 гр
• Лук репчатый – 100 гр
• Морковь – 100 гр
• Болгарский сладкий перец – 100 гр
• Цветная капуста – 200 гр
• Масло растительное  – 15 гр
• ИТОГО: 3015 гр

Значит, 3015 гр супа содержат 760 (округлим, чего уж) калорий. …Но у нас на обед порция супа весом 300гр. Сколько калорий содержит она? Давайте выясним. Для этого рассчитаем калорийность 1 гр супа по простой пропорции:

• 3015 гр = 760 ккал
• 1 гр = Х ккал

отсюда

Х= (1×760): 3015 = 0,25 ккал

1 гр супа содержит 0,25 калорий.

Теперь калорийность 1 гр супа умножим на количество граммов в порции:

0,25 х 300 =  75 ккал

Итоговая калорийность порции супа – 75 ккал. Скромно, но спишем такую вопиющую скромность на то, что все-таки это пример с сайта для тех, кто хочет похудеть, а не набрать вес.

Вместо послесловия

Друзья, я надеюсь, что теперь вы поняли принцип, и при желании сможете точно подсчитать калорийность всех основных сложносоставных блюд, которые входят в вашу личную диету для набора веса!