Полиненасыщенные жирные кислоты. Зачем они нужны и где их искать?

Словосочетание «полиненасыщенные жирные кислоты» слышал сегодня каждый. Но вот что это такое, зачем они нужны и могут ли эти самые кислоты помочь нам набрать вес ― на эти вопросы ответы есть далеко не у каждого. Точнее, не у каждой. Предлагаю прямо сегодня разобраться в том, нужны ли эти вещества в диете для набора веса.

Что такое «полиненасыщенные»?

Жирная кислота ― это основа жиров, которые в нашем организме усваиваются или не усваиваются, в зависимости от того, насколько слаженно работает желудочно-кишечный тракт, и очень важный источник энергии. Жирные кислоты могут быть как насыщенными, так и полиненасыщенными. Последние считаются намного полезнее.

Полиненасыщенной жирная кислота считается тогда, когда ее молекула имеет особое строение ― с несколькими двойными связками между атомами углерода. На практике  термин «полиненасыщенность» означает, что такая кислота готова вступать в реакции с другими веществами, присоединяя их молекулы.

Группы полиненасыщенных жирных кислот

Все жирные полиненасыщенные кислоты делятся на две группы ― это Омега-3 и Омега-6. Различаются эти группы строением молекулы и своими свойствами. Если говорить еще подробнее, то основных полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) насчитывается пять. Это линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.

ПНЖК и эскимосы

О пользе ПНЖК всерьез заговорили в 70-е годы прошлого столетия. Тогда пытливые датские ученые провели серьезное исследование на примере эскимосов, проживающих в Гренландии. Оказалось, что этот народ, в большом количестве потребляющий рыбу и морепродукты  (а они богаты полиненасыщенными жирными кислотами), отличается завидным здоровьем. У эскимосов крайне редко наблюдались заболевания сердечно-сосудистой системы, тромбозы и тромбоэмболии  (закупорка сосудов плотными тромбами). После этого множество исследований были посвящены пользе ПНЖК.

ПНЖК ― зачем они нужны?

Как выяснилось, наибольшее значение ПНЖК имеют для сердца и сосудов, так как не дают откладываться на стенках сосудов холестерину. А за счет свойства присоединять молекулы, ПНЖК способствуют растворению уже образовавшихся холестериновых бляшек. Это значит, что снижается риск развития инфарктов, инсультов и атеросклероза. ПНЖК ― замечу, что раньше их часто называли витамином F ― снижают артериальное давление, «разжижают» кровь, улучшают работу мозга, увеличивают зрительные возможности человека и помогают нормальной работе нервной системы.

А еще полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме. Это значит, что девушкам с дефицитом веса они помогают поправиться, а корпулентным дамам, страдающим от лишнего веса, напротив, помогают похудеть. Вот такое универсальное средство достижения идеального веса эти ПНЖК!

Чем опасна нехватка ПНЖК

При длительном дефиците ПНЖК стенки сосудов человека активно «осваивают» холестериновые бляшки. Они сужают просвет сосудов, нарушают кровоток, приводят к нарушению кровоснабжения сердечной мышцы и головного мозга. В отсутствии полиненасыщенных жирных кислот ослабевает иммунитет человека, кожа становится сухой и тусклой, капилляры становятся более хрупкими и ломкими, что может привести к образованию видимой сосудистой сеточки на лице и теле. Задача набора веса в условиях дефицита ПНЖК становится почти невыполнимой.

Источники полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме человека. Они могут поступать только извне ― с пищей или специальными препаратами. Предлагаю отдельно разобраться с тем, какие продукты привносят в организм ПНЖК Омега-3, а какие ― Омега-6.

К группе Омега-3 относятся линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Источниками Омега-3 для организма являются:

• Рыба (особенно жирных сортов)
• Морепродукты
• Пророщенная пшеница
• Соя и соевые продукты
• Листовой салат, шпинат, щавель
• Льняное, каноловое и соевое растительные масла
• Грецкие орехи
• Семена льна

Рыба жирных сортов богата ПНЖК

Самая важная ПНЖК из группы Омега-6 ― это линолевая, которая относится к числу незаменимых. Источниками линолевой и арахидоновой ПНЖК являются:

• Подсолнечные семена
• Семена тыквы
• Кунжут
• Кукурузное, подсолнечное, оливковое и все ореховые масла
• Яйца
• Авокадо
• Мясо птицы

ПНЖК: Правила употребления

• Для того чтобы  наш организм нормально функционировал, а мы хорошо себя чувствовали и могли спокойно набирать вес до идеала, достаточно получать 2,7 г полиненасыщенных жирных кислот в сутки. Для этого достаточно горсти подсолнечных семечек, ложки растительного масла и 100г рыбы или морепродуктов.
• Важно помнить, что бо́льшее количество ПНЖК организм должен получать из продуктов растительного происхождения.
• Для того, чтобы ПНЖК попадали в организм неизмененными, все растительные продукты, содержащие эти вещества, желательно употреблять в пищу в свежем виде. Рыбу же и морепродукты необходимо отваривать, тушить, варить или жарить ― но очень недолго, буквально в течение 2-3 минут. Это и для вкуса хорошо, ведь пережаренная рыба или переваренные морепродукты становятся жесткими, как подошва.

ПНЖК — наш помощник в деле набора идеального веса

Друзья, я надеюсь, что теперь все вы  точно знаете, что такое полиненасыщенные жирные кислоты и зачем они нужны. Надеюсь, эта информация пригодится вам при составлении диеты для набора веса!